ADHDの仕事術（構造化、ルーチン化）について

はじめに

ADHDの人にとって、仕事をスムーズに進めるためには**「仕事の構造化」や「ルーチン化」**がとても重要です。ADHDの特性として以下のような課題があるため、適切な対策を取ることで業務の効率が大きく向上します。

ADHDの人が仕事で直面しやすい課題

注意の持続が難しい（途中で気が散りやすい）

時間管理が苦手（締め切りや優先順位の判断が難しい）

タスクの切り替えが苦手（新しい業務への移行に時間がかかる）

衝動的な行動をとりやすい（計画を飛ばして即行動してしまう）

これらの課題を克服するために、仕事を構造化・ルーチン化することが有効です。

仕事の構造化・ルーチン化のメリット

1. やるべきことが明確になり、迷いが減る

タスクリストを作成し、次に何をすべきかを明確にすることで、迷いや後回しを防ぐ。

1日のスケジュールを固定することで、習慣化しやすくなる。

2. 時間管理がしやすくなる

ポモドーロ・テクニック（25分作業＋5分休憩）などを活用し、集中と休憩のメリハリをつける。

アラームやリマインダーを活用し、時間の経過を意識できるようにする。

3. タスクの切り替えがスムーズになる

**「トリガー行動」**を設定し、業務の流れを決める（例：「メールチェックの後は見積もり作成」）。

ToDoリストを朝の時点で決めることで、迷わず次の仕事に移れる。

4. 衝動的な行動を抑えられる

ルールを決めて仕事を進めることで、「思いついたことにすぐ手を出す」ことを防ぐ。

事前に作業の手順を決めることで、計画を飛ばして進めるのを防ぐ。

ADHDの人におすすめの仕事の構造化・ルーチン化の方法

① 朝一番に「1日の計画」を決める

仕事の優先順位を決め、ToDoリストを作成する。

1つのタスクにかける時間を決めておく。

② 仕事の流れをパターン化する

例：「9時〜メールチェック → 10時〜資料作成 → 12時〜打ち合わせ」など、一定の流れを決める。

仕事ごとに開始の合図を決める（例：「この音楽をかけたら企画作業」）。

③ 作業を小さく分ける

「資料作成」ではなく、「情報収集 → 構成作成 → 文章作成」と、細かく区切ると取り組みやすい。

チェックリスト化することで、どこまで進んでいるかを把握しやすくする。

④ ルーチンに「休憩」を組み込む

長時間の作業は集中が続かないので、適度な休憩をスケジュールに入れる。

タイマーを活用し、休憩のタイミングを決める。

避けるべき仕事の進め方

❌ 計画なしに業務を始める

何をすべきか分からず、無駄な時間が増える。

**「まずはToDoリストを作成」**を習慣にする。

❌ マルチタスクをしすぎる

ADHDの人は、一度に複数のことをすると集中力が低下しやすい。

1つの作業に集中し、完了後に次のタスクに移るのが理想。

❌ 休憩を取らずに作業を続ける

長時間の作業はミスや集中力低下につながる。

**「25分作業＋5分休憩」**などのルールを設ける。

まとめ

ADHDの人にとって、仕事の構造化・ルーチン化は、業務の効率を上げるだけでなく、ストレスを減らす効果があります。計画を立て、業務の流れを固定することで、「次に何をするか迷う」時間が減り、スムーズに作業を進められるようになります。

「いきなり完璧なルーチンを作る」のは難しいので、まずは朝のToDoリスト作成や、1つの作業のパターン化から試してみるとよいでしょう。