ADHDの人が集中力を向上させるために必要な栄養素と食習慣

はじめに

ADHDの人が集中力を向上させるためには、脳の神経伝達物質（特にドーパミンやノルアドレナリン）を適切に維持し、血糖値の安定を図ることが重要です。以下に、必要な栄養素とおすすめの食習慣を紹介します。

1. ADHDの集中力向上に役立つ栄養素

① タンパク質（ドーパミン・ノルアドレナリンの材料）

効果: 神経伝達物質の合成を助け、集中力ややる気を向上させる。

食品:

卵、鶏肉、牛肉、魚（特に青魚）

大豆製品（豆腐、納豆、味噌、豆乳）

乳製品（ヨーグルト、チーズ）

② オメガ3脂肪酸（脳の働きをサポート）

効果: 神経細胞の働きを改善し、注意力・集中力を向上させる。

食品:

青魚（サバ、イワシ、サーモン）

亜麻仁油、えごま油、チアシード

くるみ

③ 鉄分（ドーパミン合成を促進）

効果: 脳への酸素供給を助け、思考力・集中力を向上させる。

食品:

赤身の肉、レバー

ほうれん草、小松菜

貝類（あさり、しじみ）

④ ビタミンB群（神経機能をサポート）

効果: エネルギー代謝を助け、ストレス耐性や集中力を向上させる。

食品:

豚肉、レバー

卵、納豆、玄米

ナッツ類

⑤ マグネシウム（神経の興奮を抑える）

効果: 神経の安定化に役立ち、イライラや衝動性を抑える。

食品:

ナッツ（アーモンド、カシューナッツ）

海藻（わかめ、ひじき）

バナナ

⑥ 食物繊維・低GI食品（血糖値を安定させる）

効果: 血糖値の急激な上下を防ぎ、エネルギーを安定供給する。

食品:

玄米、全粒粉パン、オートミール

野菜、豆類

2. ADHDの人におすすめの食習慣

① 朝食をしっかり摂る

血糖値の急低下を防ぎ、午前中の集中力を維持

おすすめ: 卵＋納豆ご飯＋味噌汁、オートミール＋ナッツ＋ヨーグルト

② こまめなタンパク質摂取

ドーパミンの安定供給のため、1日3食＋間食で摂る

おすすめ: ナッツ、ゆで卵、チーズ、ヨーグルト

③ 血糖値を安定させる食べ方

炭水化物を単独で摂らず、タンパク質や脂質と一緒に摂取

おすすめ: 白米より玄米、パンならチーズや卵をプラス

④ カフェインを適度に活用

適量のカフェイン（コーヒー、緑茶）は集中力を高める

ただし過剰摂取は逆効果なので、午後の遅い時間は避ける

⑤ 夕食は軽めに、寝る3時間前までに

夜遅い食事は睡眠の質を下げ、翌日の集中力低下につながる

おすすめ: 魚や豆腐＋野菜スープなどの軽めの食事

3. 避けるべき食習慣

❌ 砂糖・精製炭水化物の摂りすぎ

血糖値が急上昇・急降下し、集中力が乱れる

例: ジュース、菓子パン、白米のみの食事

❌ 食品添加物・人工甘味料の多い食品

一部の研究で、注意力や衝動性の悪化が指摘されている

例: 清涼飲料水、インスタント食品、ファストフード

❌ 過度なカフェイン・エナジードリンク

一時的に集中できても、その後の反動で疲労が増す

まとめ

ADHDの人は、高タンパク質＋良質な脂質＋低GI食品を意識し、血糖値を安定させることが大切です。また、朝食をしっかり摂り、こまめにタンパク質を補給する食習慣が集中力向上に役立ちます。日々の食事を見直し、脳の働きを最大限に引き出しましょう！