はじめに
依存性（依存症）は、ストレスやプレッシャーが引き金となることが多く、発達障害や精神障害を持つ人にとっては特に深刻な問題になりやすいです。改善のためには、**「物理的な距離を取る」「代替行動を見つける」「環境を整える」「専門機関を活用する」**といった多角的なアプローチが有効です。
1. 改善に役立つ具体策
(1) 依存対象から距離を取る
• 物理的にアクセスしづらくする
• 例: スマホ依存なら「時間制限アプリ」を入れる、ギャンブル依存ならパチンコ店の前を通らないようにする。
• お金や手段を制限する
• 例: クレジットカードを家族に預ける、キャッシュレス決済を制限する。
• 依存対象に関わる人間関係を見直す
• 例: 飲酒を勧める友人とは距離を置く。
(2) 代替行動を見つける
• ハマれる趣味を探す（ゲーム依存ならアナログゲーム、ネット依存なら読書など）
• 運動習慣を作る（ランニングや筋トレでドーパミンを代替する）
• 小さな成功体験を積む（依存対象なしで1日過ごせたら自分を褒める）
(3) 環境を整える
• ストレスの根本原因を減らす（仕事の負担を調整する、生活リズムを整える）
• サポートを受けられる人と関わる（家族、友人、支援団体）
• 1人になりすぎないようにする（孤独が依存を助長するため、外出や交流を増やす）
(4) 心理療法を取り入れる
• 認知行動療法（CBT）
• 「依存の引き金（トリガー）」を分析し、対処法を考える。
• マインドフルネス・瞑想
• 衝動を客観視し、依存に流されるのを防ぐ。
• 習慣のトラッキング
• 例: 依存対象を使わなかった日をカレンダーに記録する。
2. 活用できる第三者機関
(1) 依存症専門の相談機関
• 精神保健福祉センター（各都道府県）
• 依存症の相談やリハビリ支援を行う公的機関。
• 国立病院機構 久里浜医療センター（依存症治療の専門病院）
• ネット依存・アルコール依存・ギャンブル依存などの治療プログラムあり。
(2) 発達障害や精神障害のサポート機関
• 発達障害者支援センター（全国に設置）
• 生活や仕事の悩みを相談できる。
• 精神科・心療内科
• 依存症と発達障害を併発している場合、適切な治療や薬の調整を行う。
(3) 自助グループ・回復プログラム
• AA（アルコホーリクス・アノニマス）/ NA（ナルコティクス・アノニマス）
• 依存症からの回復を支えるグループミーティング。
• ギャンブラーズ・アノニマス（GA）
• ギャンブル依存者向けの自助グループ。
• 断酒会
• お酒をやめたい人が支え合う会。
(4) 生活支援・就労支援
• 障害者就業・生活支援センター
• 仕事や生活面のサポートをしてくれる。
• ハローワークの発達障害者支援窓口
• 仕事に関する悩みや依存が悪化しない職場探しの相談ができる。
3. 依存症改善のための長期的な戦略
• 「完璧にやめる」より「減らす」意識で取り組む（急に0にしようとすると反動が大きい）
• 1人で抱え込まず、定期的に第三者と話す（医師、カウンセラー、自助グループなど）
• 環境の変化を活用する（新しい仕事や生活リズムを作ることで依存から抜けやすくなる）
依存症は一朝一夕には改善しませんが、少しずつ工夫を重ねることで回復が可能です。適切な支援を受けながら、自分に合った方法を見つけていくことが大切です。