はじめに
ADHDの人にとって、仕事をスムーズに進めるためには**「仕事の構造化」や「ルーチン化」**がとても重要です。ADHDの特性として以下のような課題があるため、適切な対策を取ることで業務の効率が大きく向上します。
ADHDの人が仕事で直面しやすい課題
注意の持続が難しい（途中で気が散りやすい）
時間管理が苦手（締め切りや優先順位の判断が難しい）
タスクの切り替えが苦手（新しい業務への移行に時間がかかる）
衝動的な行動をとりやすい（計画を飛ばして即行動してしまう）
これらの課題を克服するために、仕事を構造化・ルーチン化することが有効です。
仕事の構造化・ルーチン化のメリット
1. やるべきことが明確になり、迷いが減る
タスクリストを作成し、次に何をすべきかを明確にすることで、迷いや後回しを防ぐ。
1日のスケジュールを固定することで、習慣化しやすくなる。
2. 時間管理がしやすくなる
ポモドーロ・テクニック（25分作業＋5分休憩）などを活用し、集中と休憩のメリハリをつける。
アラームやリマインダーを活用し、時間の経過を意識できるようにする。
3. タスクの切り替えがスムーズになる
**「トリガー行動」**を設定し、業務の流れを決める（例：「メールチェックの後は見積もり作成」）。
ToDoリストを朝の時点で決めることで、迷わず次の仕事に移れる。
4. 衝動的な行動を抑えられる
ルールを決めて仕事を進めることで、「思いついたことにすぐ手を出す」ことを防ぐ。
事前に作業の手順を決めることで、計画を飛ばして進めるのを防ぐ。
ADHDの人におすすめの仕事の構造化・ルーチン化の方法
① 朝一番に「1日の計画」を決める
仕事の優先順位を決め、ToDoリストを作成する。
1つのタスクにかける時間を決めておく。
② 仕事の流れをパターン化する
例：「9時〜メールチェック → 10時〜資料作成 → 12時〜打ち合わせ」など、一定の流れを決める。
仕事ごとに開始の合図を決める（例：「この音楽をかけたら企画作業」）。
③ 作業を小さく分ける
「資料作成」ではなく、「情報収集 → 構成作成 → 文章作成」と、細かく区切ると取り組みやすい。
チェックリスト化することで、どこまで進んでいるかを把握しやすくする。
④ ルーチンに「休憩」を組み込む
長時間の作業は集中が続かないので、適度な休憩をスケジュールに入れる。
タイマーを活用し、休憩のタイミングを決める。
避けるべき仕事の進め方
❌ 計画なしに業務を始める
何をすべきか分からず、無駄な時間が増える。
**「まずはToDoリストを作成」**を習慣にする。
❌ マルチタスクをしすぎる
ADHDの人は、一度に複数のことをすると集中力が低下しやすい。
1つの作業に集中し、完了後に次のタスクに移るのが理想。
❌ 休憩を取らずに作業を続ける
長時間の作業はミスや集中力低下につながる。
**「25分作業＋5分休憩」**などのルールを設ける。
まとめ
ADHDの人にとって、仕事の構造化・ルーチン化は、業務の効率を上げるだけでなく、ストレスを減らす効果があります。計画を立て、業務の流れを固定することで、「次に何をするか迷う」時間が減り、スムーズに作業を進められるようになります。
「いきなり完璧なルーチンを作る」のは難しいので、まずは朝のToDoリスト作成や、1つの作業のパターン化から試してみるとよいでしょう。