はじめに
ADHDの人が集中力のスイッチを入れるには、脳の特性に合ったアプローチが有効です。ADHDの人は、ドーパミン（やる気や集中に関与する神経伝達物質）が不足しがちなので、脳を適切に刺激することで集中しやすくなります。
1. 物理的な環境を整える
✅ 「集中するための空間」をつくる
• 視界に余計なものを置かない（机の上を片付ける）
• 特定の場所で作業する（カフェやコワーキングスペースを利用するのも◎）
• イヤホンで環境音を流す（雨音、ホワイトノイズ、カフェの音など）
✅ 「集中モード」の儀式をつくる
• 特定の音楽を流す（毎回同じ曲でスイッチを入れる）
• 仕事用の服やアクセサリーを身につける（メガネをかける、腕時計をつけるなど）
• 作業前にコーヒーやガムを噛む（五感を刺激すると脳が切り替わりやすい）
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2. 体を使って脳を刺激する
✅ 軽い運動で脳を活性化
• 作業前に5〜10分のウォーキングやストレッチをする（血流がよくなり、集中しやすくなる）
• スクワットや腕立て伏せを数回する（交感神経が活性化し、やる気が出る）
• スタンディングデスクを使う（座るよりも覚醒度が上がりやすい）
✅ 体をリズムよく動かす
• ADHDの人は、単調な作業中に体を動かすと集中しやすくなる
例:
• ガムを噛む
• 机の下で足を動かす
• バランスボールに座る
• スタンディングデスクで揺れながら作業する
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3. ADHDに合ったタスクのやり方を工夫する
✅ 「最初の一歩」を超簡単にする
• ADHDの人は「やる気が出ない」ときに、タスクのハードルを極限まで下げると動きやすい
例:
• 「1ページだけ読む」
• 「1分だけ作業する」
• 「パソコンを開くだけ」
→ 最初の一歩を踏み出すと、自然と続けられることが多い（作業興奮）
✅ ポモドーロ・テクニックを活用
• 25分集中＋5分休憩のサイクルで作業する
• ADHDの人は「終わりが見えない」と集中できないため、短時間で区切るとやりやすい
✅ 「報酬」を設定する
• ADHDの脳は、**即時報酬（すぐにもらえるご褒美）**があると集中しやすい
例:
• 「30分頑張ったら、お気に入りの動画を1本見る」
• 「タスクが終わったら、おいしいコーヒーを飲む」
• 「完了したタスクをアプリで可視化し、達成感を得る」
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4. 目的を明確にする
✅ 「なぜやるのか？」を意識する
• ADHDの人は「意味が見えない作業」に集中しにくい
• 取り組む前に、**「この作業が何につながるのか？」**を考えると集中しやすくなる
例:
• 「これを終えたら、クライアントとの信頼関係が深まる」
• 「このタスクをやると、自分の目標達成に近づく」
✅ 「緊急性」を利用する
• ADHDの人は、締め切りギリギリになると集中力が爆発することがある
• 「擬似的な締め切り」を設定することで、意図的に集中力を上げられる
例:
• 「◯時までにこの作業を終わらせる」と友人や同僚に宣言する
• タイマーをセットし、制限時間内に終わらせるゲーム感覚でやる
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5. デジタルツールを活用する
✅ 「集中モード」のアプリを使う
• スマホの通知をオフにする（iPhoneの「集中モード」、Androidの「デジタルウェルビーイング」）
• 作業中に気が散るサイトをブロックする（「Cold Turkey」「Forest」などのアプリを活用）
✅ TODOリストを「見える化」する
• ADHDの人は、やることを頭の中だけで管理すると忘れやすい
• Notion、Google Keep、Trelloなどのツールを使い、タスクを視覚的に整理すると動きやすい
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まとめ
ADHDの人が集中力のスイッチを入れるには、以下の方法が有効です。
✅ 環境を整える（作業場所を決める、ホワイトノイズを流す）
✅ 軽い運動をする（ウォーキング、スクワット、バランスボール）
✅ 「最初の一歩」を極限まで簡単にする（1分だけやる、1行だけ書く）
✅ ポモドーロ・テクニックを活用（25分集中＋5分休憩）
✅ 報酬を設定する（タスク完了後にご褒美を用意する）
✅ 緊急性を作る（擬似的な締め切りを設定する）
✅ デジタルツールを活用する（通知オフ、気が散るサイトをブロック）
この中から自分に合った方法を組み合わせて試すと、集中しやすくなるはずです！