以下に具体的な活用方法を挙げます。
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■ ADHD当事者が生成AIを活用できるシーン
【1】ワーキングメモリや短期記憶の補助
• タスクリストの作成と管理：抜けやすい予定やToDoを整理・可視化してくれる
• 会話や会議の要点整理：録音の文字起こしや要約で情報の取りこぼしを防ぐ
• 手順書やマニュアルの簡略化：複雑な手順をステップごとに整理して説明
【2】注意散漫・先延ばし対策
• 「今何をすべき？」を一緒に考える：やるべきことを会話形式で整理
• 時間見積もりの支援：「この作業に何分かかるか」などの見積もりを提示
• ポモドーロ的なタイムマネジメント：タイマー代わりに、AIに「25分やったら教えて」などと依頼できる
【3】衝動性・過集中への対策
• メールや文章のチェック：勢いで送ってしまう前に「この内容大丈夫？」と確認
• 過集中による長時間作業の防止：作業ログや声かけ役をAIが担う
【4】感情のセルフマネジメント
• モヤモヤを言語化して整理：思考の渦を対話で落ち着かせる
• 対人関係のシミュレーション：「こう言ったらどう感じる？」などを確認できる
• 否定的自己評価の緩和：事実ベースで冷静に状況を見つめ直すサポート
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■ より効果的に使うコツ
• 定型のプロンプト（質問テンプレート）をいくつか決めておく
例：「今からやるべきタスクを一緒に考えて」「やりたくないけどやらないといけないことを小分けにして」など
• 日報や業務メモをAIと一緒に作る
曖昧な記憶でも断片を入力すれば「こんな内容だったかも」とまとめてくれる
• 人に言うよりも気軽に相談できる場として活用する
評価される心配がないので、安心して試行錯誤できる
■ 効果的な生成AIへのプロンプト例
【1】ワーキングメモリ・短期記憶の弱さへの対処
● タスク管理
• 「今日やるべきことを一緒に整理してくれませんか？忘れないようにリストにしたいです。」
• 「この3つのタスク、優先順位をつけて並べ替えてください。」
● 会議・会話の記録
• 「さっき話した内容をざっくりまとめてくれますか？あとで忘れそうで不安です。」
• 「この議事録のポイントを簡単に要約してもらえますか？」
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【2】注意の逸れやすさ・先延ばし傾向への対処
● 作業への着手支援
• 「このタスクに取りかかるのが苦手なんですが、最初の一歩を教えてください。」
• 「やる気が出ないので、1分でできる超小さなタスクに分けてください。」
● 集中を保つサポート
• 「25分間集中して作業したいです。終わったら褒めてくれますか？」
• 「今からやることを声かけしてくれる“作業パートナー”になってください。」
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【3】衝動性・過集中の調整
● 衝動的な言動の確認
• 「このメール、感情的になってないか確認してくれませんか？」
• 「このLINEの文章、相手を傷つけないかチェックしてくれますか？」
● 休憩の声かけ
• 「もう1時間くらい作業しています。そろそろ休憩したほうがいいですか？」
• 「作業に夢中になりすぎる傾向があります。30分後に声をかけてくれますか？」
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【4】感情・自己評価の揺れへの対処
● モヤモヤの整理
• 「なんとなく不安です。頭の中を整理するために話を聞いてもらえますか？」
• 「自分の気持ちをうまく言語化できないので、対話で整理したいです。」
● 自己否定や落ち込みへの対応
• 「失敗して落ち込んでいます。事実ベースで状況を整理してください。」
• 「悪く考えすぎてるかもしれないので、別の視点から見てくれませんか？」
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【5】実用的な生活サポート
● 日常の段取り
• 「朝の準備がバタバタするので、簡単な朝ルーティンを作ってください。」
• 「忘れ物が多いので、持ち物チェックリストを作ってください。」
● 食事・健康管理
• 「何を食べればいいか迷って先延ばししがちです。今ある食材で簡単レシピを提案してください。」
• 「生活が不規則なので、ざっくり1日のスケジュールを一緒に作ってもらえますか？」